Couscous avec légumes et boulettes de poisson
- Sans lactose
- Énergie Kcal 468
- Glucides g 64.8
- Dont sucres g 7.3
- Protéine g 25
- Graisses g 12.1
- dont acides gras saturés g 2
- Fibre g 7.6
- Cholestérol mg 41
- Sodium mg 708
- Difficulté: Facile
- Temps de préparation: 45 min
- Temps de cuisson: 30 min
- Portion: 4 Personnes
- Coût: Moyenne
Présentation
Le couscous avec légumes et boulettes est une variante savoureuse de ce plat typique de l'Afrique du Nord et de la Méditerranée. Dans cette recette, le couscous est accompagné de nombreux légumes colorés et savoureux : à un sofrito préparé avec des carottes, des oignons nouveaux et du céleri haché, on ajoute des haricots verts, des dés de potiron et des petites courgettes en rondelles.
Le couscous aux légumes est ensuite enrichi de délicieuses boulettes de poisson, réalisées avec de la chair de dorade, mélangée à de la pomme de terre bouillie et assaisonnée de thym et de persil haché. Une fois pochées à la poêle, les boulettes de poisson compléteront ce plat riche, avec leur saveur délicate et leur texture moelleuse, qui sera rehaussée par les différentes saveurs des légumes.
Ajoutez quelques feuilles de menthe et une pincée de zeste de citron râpé pour donner une touche encore plus méditerranéenne et servez votre couscous avec légumes et boulettes de poisson en plat unique ou en entrée, vous apporterez à table des saveurs et parfums estivaux authentiques!
INGRÉDIENTS
- Ingrédients pour le couscous
- Couscous 250 g
- Eau 250 g
- Courge 200 g - chair
- Carottes 150 g
- Haricots verts 150 g
- Petites courgettes 120 g
- Oignon nouveau frais 2
- Céleri 1 côte
- Zeste de citron ½ - non traité
- Huile d'olive extra vierge à volonté
- Sel fin à volonté
- Poivre noir à volonté
- Menthe à volonté
- Pour les boulettes de poisson
- Dorade 260 g - chair
- Pommes de terre 1 - moyenne
- Thym 1 brin
- Chapelure 30 g
- Persil à volonté
- Farine type 00 à volonté
- Huile d'olive extra vierge à volonté
- Sel fin à volonté
- Poivre noir à volonté
Préparation
Pour préparer le couscous avec légumes et boulettes de poisson, commencez par faire bouillir une pomme de terre. Ensuite, consacrez-vous au nettoyage de la dorade : pour effectuer cette opération délicate au mieux, consultez notre École de cuisine : nettoyer la dorade. Après avoir vidé et écaillé la dorade, éliminez également les branchies. Munissez-vous d'un couteau à fileter le poisson et incisez la tête, en l'éliminant 1. Continuez en incisant la queue et la partie dorsale du poisson le long de la colonne vertébrale : commencez par le haut et continuez en déplaçant la lame horizontalement par rapport au plan de travail pour obtenir le premier filet 2. Séparez les deux moitiés du poisson et continuez de la même manière, en détachant cependant la chair de l'arête pour obtenir le second filet (faites attention à ne pas enlever trop de chair lors de cette opération). Éliminez toutes les arêtes éventuelles avec une pince à épiler 3, aidez-vous ensuite en passant une main sur la chair pour les identifier, puis retirez la peau avec précaution à l'aide d'un couteau, pour ne pas gaspiller la chair du poisson.
Coupez la chair de dorade en morceaux et transférez-la dans un bol ; il vous en faudra 260 g. Une fois la pomme de terre cuite, pelez-la et écrasez-la directement dans le bol avec un presse-purée 4. Salez et poivrez à votre goût, puis ajoutez les feuilles de thym et le persil hachés (5-6).
Pétrissez le mélange à la main 7, ajoutez la chapelure et travaillez encore 8. Puis formez des petites boulettes d'environ 5 g chacune 9.
Versez un peu de farine dans un bol et farinez les boulettes 10. Ensuite, transférez-les sur un plateau et conservez-les au réfrigérateur jusqu'à ce que vous deviez les frire 11. Préparez maintenant les légumes pour le couscous : commencez par laver soigneusement le céleri et le hacher finement 12.
Lavez et épluchez une carotte avec un économe et hachez-la 13, épluchez un oignon nouveau et émincez-le 14. Ensuite, éliminez la peau et les graines internes de la courge et coupez-la en dés 15.
Lavez soigneusement les haricots verts sous l'eau courante, éliminez les extrémités et coupez chaque haricot en trois morceaux 16. Enfin, coupez les petites courgettes en rondelles, après les avoir lavées et séchées 17. À ce stade, prenez une grande poêle antiadhésive, versez un filet d'huile et ajoutez le céleri et les carottes hachés 18.
Ajoutez également l'oignon nouveau 19 et laissez rissoler, puis ajoutez les haricots verts 20 et le potiron en dés 21, faites cuire pendant 20 minutes à feu doux et, si nécessaire, ajoutez de l'eau. Ensuite, salez et poivrez à nouveau si nécessaire et poursuivez la cuisson.
Maintenant, consacrez-vous au couscous : remplissez une grande casserole d'eau, salez-la et ajoutez un filet d'huile 22. Une fois l'ébullition atteinte, versez le couscous 23 et laissez cuire pendant 5 minutes en couvrant avec un couvercle. Passé ce temps, le couscous aura absorbé une grande partie de l'eau de cuisson, doublant ainsi son volume 24.
Transférez-le dans la poêle où vous avez cuit les légumes 25, ajoutez les rondelles de petites courgettes 26 et laissez cuire pendant environ 2 minutes. Pendant ce temps, faites cuire les boulettes de poisson : versez un filet d'huile abondant dans une poêle antiadhésive et quand il est bien chaud, faites frire les boulettes de dorade 27.
La cuisson sera assez courte, les boulettes de poisson doivent juste dorer. Quand la surface sera dorée, égouttez-les avec une écumoire 28 et laissez-les sécher sur un plateau recouvert de papier absorbant afin d'éliminer l'excès d'huile 29. Une fois sèches, versez les boulettes de poisson dans la poêle avec le couscous et les légumes 30.
Assaisonnez le tout en ajoutant quelques feuilles de menthe 31 et en râpant le zeste d'un demi-citron 32. Mélangez et votre couscous avec légumes et boulettes de poisson est prêt à être servi 33!