Filet de bar à l'orange sur salade de fenouil
- Sans lactose
- Énergie Kcal 421
- Glucides g 27.5
- Dont sucres g 21.8
- Protéine g 37.2
- Graisses g 18
- dont acides gras saturés g 2.94
- Fibre g 5.8
- Cholestérol mg 90
- Sodium mg 673
- Difficulté: Facile
- Temps de préparation: 40 min
- Temps de cuisson: 2 min
- Portion: 4 Personnes
- Coût: Moyenne
- Notes + le temps de marinade
Présentation
Le filet de bar à l'orange sur salade de fenouil est un deuxième plat de poisson léger et savoureux, avec une saveur d'agrumes. Les filets frais de bar sont en effet marinés dans le jus d'orange et farcis d'un mélange de raisins secs, de pignons et de chapelure. Saisis quelques minutes à la poêle, ils conservent leur tendreté et libèrent un délicat parfum méditerranéen. Pour les accompagner, nous avons choisi une salade fraîche : le fenouil finement tranché et assaisonné d'une citronnette de citron et de thym, sur laquelle vous pouvez poser vos filets avant de les servir. Vous obtiendrez ainsi un beau contraste de saveurs, entre la chair tendre des filets de bar et le croquant des légumes, mais si vous préférez, vous pouvez également opter pour un accompagnement chaud comme les fenouils gratinés à la poêle!
Essayez-le aussi en version gastronomique en suivant la recette du filet de bar avec fenouils caramélisés et sauce à l'orange!
INGRÉDIENTS
- Ingrédients pour le bar
- Bar (loup de mer) 1,6 kg - (4 de 400 g chacun)
- du jus d'orange 200 ml
- Pignons de pin 40 g
- Raisins secs 70 g
- Aneth 4 brins
- Chapelure 30 g
- Huile d'olive extra vierge 20 g
- Sel fin 1 pincée
- Poivre noir 1 pincée
- Eau 2 cuillères à soupe - (chaude)
- Ail frais 1 gousse
- Zeste d'orange 1
- Pour la salade
- Fenouils 800 g
- Huile d'olive extra vierge 20 g
- Thym 2 brins
- Jus de citron 1
- Sel fin 1 pincée
- Poivre noir 1 pincée
Préparation
Pour préparer le filet de bar à l'orange sur salade de fenouil, commencez par le nettoyage du poisson : enlevez les écailles avec l'outil approprié 1 ou la lame tranchante d'un couteau (réalisez cette opération dans l'évier ou placez le poisson dans un sac alimentaire pour éviter que les écailles ne sautent partout). Ensuite, videz le bar en pratiquant une incision sous le ventre et en éliminant les entrailles 2; puis lavez bien le bar sous l'eau courante, séchez-le, coupez la tête et la queue, les nageoires latérales et divisez-le en deux. Filetez-le, en séparant la chair de la peau, en gardant le couteau près de l'arête centrale : de chaque bar, vous obtiendrez deux filets 3.
Divisez-les encore en deux 4, passez la main sur les filets pour vérifier qu'il n'y ait pas d'arêtes ; sinon, vous pouvez les enlever avec une pince de cuisine 5. Mettez de côté les filets obtenus et continuez en préparant la marinade : râpez le zeste de 1 orange et mettez-le de côté, puis divisez les oranges en deux 6
et pressez-en le jus 7, puis filtrez-le 8. Hachez finement les brins d'aneth 9
Versez le jus d'orange filtré dans un grand plat, ajoutez les raisins secs (préalablement lavés et séchés), les pignons et les brins d'aneth 10; salez et poivrez à votre goût, puis déposez les filets de bar 11, en veillant à ce qu'ils soient bien imbibés. Couvrez avec du film plastique 12 et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
Après les deux heures, égouttez les filets de la marinade et déposez-les sur une planche ; récupérez celle-ci dans un bol et ajoutez la chapelure 13, à ce stade, vous pouvez également ajouter le zeste d'orange râpé si vous préférez. Mélangez pour l'incorporer aux autres ingrédients. Ensuite, répartissez la farce sur les filets 14 et roulez-les sur eux-mêmes 15.
Fixez chaque filet de bar avec un cure-dent 16. Lorsque vous aurez épuisé les ingrédients, versez l'huile dans une poêle, faites revenir une gousse d'ail entière ou coupée en deux (ainsi vous pourrez l'enlever ensuite), puis placez les filets de bar et faites-les saisir à feu moyen un instant en les retournant ; ensuite, ajoutez l'eau chaude 17 : faites cuire les bars quelques minutes en les retournant de temps en temps 18, juste le temps de faire colorer la chair.
Entre-temps, nettoyez et lavez les fenouils, coupez le cœur en julienne 19 et préparez la citronnette pour l'assaisonner : dans un petit bol, versez l'huile, le jus de 1 citron, le thym, le sel et une pincée de poivre 20. Émulsionnez le tout avec un fouet et assaisonnez la salade de fenouil. Sur un plat de service, versez les fenouils et déposez les filets de bar 21 : vous pouvez décorer à votre goût avec quelques brins d'aneth ou des tranches d'orange si vous préférez!