Médaillons de cabillaud et brocolis
- Énergie Kcal 161
- Glucides g 10.5
- Dont sucres g 2.3
- Protéine g 12.4
- Graisses g 7.8
- dont acides gras saturés g 1.17
- Fibre g 2.1
- Cholestérol mg 33
- Sodium mg 446
- Difficulté: Très facile
- Temps de préparation: 20 min
- Temps de cuisson: 60 min
- Pour: 6 pièces
Présentation
L'hiver, avec ses journées froides et ses courtes heures de lumière, sait aussi nous offrir des ingrédients précieux qui remplissent la cuisine de couleur et de saveurs, comme par exemple les brocolis, un légume très apprécié car riche en goût et pauvre en calories ! Les médaillons de cabillaud et brocolis sont des appétissants Burger de poisson enrichis d'une préparation à base de pommes de terre cuites à l'eau et de brocolis, caractérisés par leur texture moelleuse et leur saveur délicate, le tout accompagné d'un accompagnement frais de tomates cerises. Un plat principal idéal pour savourer les morceaux les plus nobles du cabillaud dans une version simple et authentique, qui saura séduire même les palais des plus jeunes ! Servez à table les médaillons de cabillaud et brocolis et surprenez votre famille avec un plat différent de l'ordinaire : sain, nourrissant, mais à la fois savoureux et coloré !
Essayez aussi la recette du Cabillaud aux agrumes, une alternative tout aussi légère et irrésistiblement parfumée !
INGRÉDIENTS
- pour 6 médaillons (environ 100 g chacun)
- filet de cabillaud 400 g
- Brocoli 200 g
- Pommes de terre 400 g
- Marjolaine 3 brins
- Huile d'olive extra vierge à volonté
- Sel fin à volonté
- Poivre noir à volonté
- Pour accompagner
- Tomates cerises 200 g
- Ail 1 gousse
- Origan à volonté - sec
- Huile d'olive extra vierge à volonté
- Sel fin à volonté
Préparation
Pour préparer les médaillons de cabillaud et brocolis, commencez par laisser décongeler les filets de cabillaud au réfrigérateur pendant au moins 2-3 heures. Ensuite, mettez sur le feu deux casseroles d'eau à porter à ébullition ; dans l'une, plongez les pommes de terre lavées soigneusement alors que l'eau est encore froide, et lorsque l'eau bout comptez environ 30-40 minutes 1 : le temps peut varier selon la taille des pommes de terre, pensez donc à vérifier la cuisson avec une fourchette. Pendant ce temps, lavez les brocolis, mettez-les dans l'autre casserole lorsque l'eau aura atteint l'ébullition et faites-les cuire environ 5 minutes 2. Égouttez ensuite les brocolis 3
et hachez-les grossièrement au couteau 4, puis laissez-les refroidir. Quand les pommes de terre seront cuites, épluchez-les et écrasez-les avec un presse-purée dans un grand saladier 5, puis préchauffez le four à 200 °C en mode statique. Enfin, prenez les filets de cabillaud et coupez-les en dés 6,
puis hachez-les grossièrement au couteau 7. Lorsque les légumes auront refroidi, prenez le saladier où vous avez écrasé les pommes de terre, ajoutez les brocolis 8 et le cabillaud haché 9,
salez, poivrez 10 et ajoutez les petites feuilles de marjolaine 11, puis pétrissez avec les mains pour amalgamer tous les ingrédients 12.
Prenez un peu de préparation et donnez‑lui la forme à l'aide d'un emporte‑pièce de 6,5 cm de diamètre pour former les médaillons 13 : avec ces proportions vous devriez en obtenir 6. Transférez les médaillons sur une plaque recouverte de papier cuisson, assaisonnez-les d'un filet d'huile et ajoutez encore une pincée de poivre 14, puis faites-les cuire dans le four statique préchauffé à 200 °C pendant environ 20 minutes. Pendant que les médaillons sont au four, passez à la préparation de l'accompagnement : lavez et coupez les tomates cerises en deux 15 ;
faites chauffer l'huile dans une poêle, ajoutez l'ail épluché mais entier 16 et faites-le revenir brièvement, puis ajoutez les tomates cerises 17, salez et ajoutez l'origan 18 et laissez cuire à feu moyen pendant environ 15 minutes. Quand les tomates cerises seront cuites, retirez la gousse d'ail de la poêle.
Au terme de la cuisson des médaillons, sortez‑les du four 19 et transférez‑les sur un plat de service ; disposez d'un côté les tomates cerises encore chaudes, ajoutez quelques feuilles de marjolaine et assaisonnez d'un filet d'huile d'olive à cru 20. Vos médaillons de cabillaud et brocolis sont prêts à être servis 21 !